Clean eating är kanske inte ett alldeles nytt begreppet, men det är något vi börjar prata om igen. Clean eating är i själva verket något vi praktiserat innan industrialiseringen, vilket gör det lika gammalt som människan och det handlar om att välja och äta äkta råvaror.

Vi ska äta på ett sätt som vi genom hela vår evolution har gjort, till inte för så länge sedan då vi industriellt började tillverka mat med tillsatser, konstgjorda fetter, socker och konserveringsmedel som många gånger är helt främmande för våra kroppar. Maten ska vara näringsrik, helst ekologiska råvaror utan tillsatser och den ska lagas från grunden utan att innehålla tillsatt refinierat socker.

Med clean eating ska man äta så oprocessad mat som möjligt, ingen färdigmat utan rent kött, fisk, skaldjur fågel och vilt med mycket grönsaker, frukt och fibrer. Grundtanken är att maten ska vara så näringsrik och naturlig. Det utesluter de flesta färdiglagade maträtter, även många brödsorter inom livsmedelshandeln.

Med clean eating är det också viktigt att man är medveten om matens ursprung, det vill säga matens väg mellan vart den kommer ifrån och till din tallrik. Som konsument ska du ställa krav på de livsmedel du vill köpa och då automatiskt även på producenten och den som säljer råvaran.

Effekten av clean eating innebär att man börjar äter mer hälsosamt livsmedel, hela livsmedel som grönsaker, rotfrukter, frukt, nötter, mandlar, ägg och fullkornsprodukter samt bra proteiner och naturliga fetter.

För att komma igång med clean eating så är det bra att börja redan i mataffären. Det är där du bestämmer vad du ska ha hemma i kylskåpet, frysen och i skafferiet. Läs gärna på om innehåll i den mat du köper mycket av och se efter om det finns alternativ utan tillsatser eller med färre ingredienser. Välj bort alla varor som har en lång innehållsdeklaration och speciellt ämnen där du är osäker vad det är.

Vad är det bästa med clean eating?

Livsstil, inte diet

Eftersom Clean Eating inte är någon diet utan en livsstil som du ska må bra av, så behöver du inte räkna några kalorier, eller ge upp någon matgrupp, så sättet att äta är lätt att följa och utan att du behöver vara hungrig, banta eller fasta.

Mindre socker

Vilket verkligen ligger rätt i tiden med den vetskap vi har idag om vad sockret ställer till med i våra kroppar. Vi vet idag att en hög sockerkonsumtion är kopplat till diabetes, fetma och sjukdomar i hjärta och kärl som försämrar livskvalitèn för väldigt många människor i vår värld.

Mindre kemikalier

Vår mat innehåller mer och mer kemikalier, och naturskyddsföreningen rapporterar om att av alla tester som utförts på just kemikalier från bekämpningsmedel så finns det kvar i femtio procent av all mat och däribland en massa i EU förbjudna kemikalier. Så välj ekologiska varor så långt det är möjligt.

I livsmedelsindustrin tillsätter man ofta olika färgämnen, smaktillsatser och konserveringsämnen för att öka hållbarheten på tillagade och beredda livsmedel, vilket man inte behöver göra med färska livsmedel som grönsaker, frukt, ägg och rent kött, fisk och fågel

Mindre raffinerat spannmål

Vid raffinering så genomgår livsmedlet en kemisk och teknisk reningsprocess och förändring för att produkten ska passa industrin, men man tar ingen hänsyn till om den blir sämre för oss konsumenter.

Raffinerade spannmålsprodukter i jämförelse med fullkornslivsmedel är näringsinnehållmässigt mycket olika. Fullkornslivsmedel är rika på näringsämnen medan de raffinerade är fattiga, trots att de berikas med syntetiska vitaminer och mineraler för att kompensera den mängd som går förlorat ur fullkornet vid raffineringen. Kemiskt tillsatta vitaminer och mineraler kan kroppen inte lika lätt tillgodogöra sig, i jämförelse med naturliga.

Vid raffineringen av fullkornet har man tagit bort det skal som finns runt fröet där de flesta av fibrerna, vitaminerna och mineralerna finns. Förr i tiden maldes hela kornet med skal och allt, vilket innebar att näringsämnena fanns kvar i mjölet till skillnad från idag, då mjölet enbart tillverkas på den inre kärnan av kornet, ett mjöl som i större mängder gör oss sjuka i diabetes, inflammatoriska sjukdomar, fetma och hjärtkärlsjukdomar.

Mer vitaminer & mineraler

Du får naturligt i dig mer vitaminer och mineraler med clean eating, då vitaminerna naturligt finns kvar i livsmedlet. Våra kroppar tar lättare upp naturliga vitaminer och mineraler jämfört med kemiskt tillsatta, vilket man ibland gör då vitaminerna många gånger förstörs i processad mat. Väljer du ekologisk mat så är chansen större att maten har ett bättre näringsvärde, men med så mycket annat så är inte forskarna helt ense om detta ännu.

Mindre salt

I färdigmat är det ofta tillsatt ganska mycket vanligt bordssalt, natriumklorid, så vill man dra ner på saltet så ger clean eating en naturlig minskning av det dolda saltet.

Vill man minska ytterligare på saltet så kan man ersätta en del av det med en ekologisk saltersättning med härliga örtkryddor.

Billigare

Det kanske verkar konstigt, men att äta ren mat kan faktiskt visa sig ekonomiskt positivt då många onödiga varor som godis, snacks, läsk och andra onyttigheter automatiskt försvinner från inköpslistan.

Många gånger så blir man även mindre hungrig och äter mindre då det raffinerade sockret plockas bort eftersom våra blodsockernivåer håller sig mer jämna och vi slipper “blodsockerfall”, under vilka vi brukar bli väldigt hungriga och ofta äta mer socker för att snabbt stilla hungern.

Mindre dåliga fetter och fler bra

Med rena råvaror bestämmer du själv vilka fetter du vill äta, då processade margariner och transfetter automatiskt försvinner. Du väljer själv vilka nyttiga och oprocessade fetter du vill äta, som olivolja, rapsolja, kokosolja, smör och andra oljor med bra fetttsyror och sammansättning som inte oxiderar i kroppen och bildar fria radikaler.

Vad är det bästa med superfood och hur kan du kombinera det med clean eating?

Superfood är näringsrikt, antioxidantrikt och ett naturligt livsmedel som är minimalt bearbetat och väldigt tillgängligt för vår kropp, med många potenta näringsämnen.

Superfoods har under de senaste åren fått ett stort intresse inom näringsforskning och ett stadigt ökande antal produkter som örter, växter, frön och frukter ger hopp om att kunna lindra en rad olika hälsoproblem. Superfood är oftast fullspäckade naturlig näring som kan hjälpa kroppen att bromsa åldrandet, lindra sjukdomar, minska inflammationer och hålla hjärta och kärl friska. Vissa superfoods kan hjälpa till med att reglera ett högt blodsocker och en normal tarmfunktion.

Ett superfood bör vara minimalt bearbetat och likna sitt naturliga tillstånd så mycket som möjligt. Genom att hålla denna riktlinje när du väljer superfoods så kan du vara säker på att du använder en produkt som innehåller värdefulla vitaminer, mineraler och antioxidanter. Tack vare en enkel bearbetning är näringen aktiv. Flavonidföreningar och växtkemiska ämnen som är viktiga antioxidanter ger många små och stora fördelar för vår hälsa, oftast utan biverkningar.

Att äta både naturliga råvaror men också kombinera det med superfood kan ge dig bra förutsättningar för att med kosten uppnå en god hälsa eller behålla en redan bra hälsa. En kost med så lite kemikalier som möjligt och med så mycket anti-oxidanter som man kan tänka sig, som bekämpar sjukdomsframkallande fria radikaler i din kropp är förmodligen en av de bättre “försäkringarna” för hälsan.

Att ha kosten som grund för en god hälsa och kombinera med superfood kan hjälpa till att boosta din hälsa efter till exempel en förkylning, en influensa eller efter ett längre tag med hård fysisk träning. Kombinationen kan också vara till hjälp efter en antibiotikakur, eller efter ett längre tag av både fysisk eller psykisk stress som kan sätta ner både kroppens allmäntillstånd och immunförsvar.

Vilket eller vilka superfood man ska välja beror lite på varför man behöver det, vissa kan man alltid äta om man föredrar det, och vissa, som de adaptogena bör man helst äta som en kur under begränsad tid för att sedan göra ett uppehåll på några veckor.

Vilka resultat kan du nå med clean eating och superfood

Ökad förbränning och viktnedgång

Med clean eating och naturliga råvaror så har man sett att kroppen förbrukar 15 till 35 procent mer energi. I en studie som utfördes på möss såg man att de möss som fick “skräpmat” blev klart rundare än sin kompisar som fick ren mat, trots att kalorimängderna var de samma i bägge grupperna. Vissa superfood har också en positiv inverkan på ämnesomsättningen och hjälper även till med att sänka blodsockret genom att öka insulinkänsligheten, vilket kan vara positivt vid önskemål om viktnedgång.

Mat med mer näring

Mycket av vitaminerna och mineralerna förstörs i processen, som när man skalar och mal fullkorn eller när man skalar ett ris och förvandlar det till ett vitt ris, då näringsämnena sitter under skalet. C- och B-vitaminer är känsliga för både ljus och upphettning och förstörs lätt vid behandling. Superfoods innehåller även mängder med vitaminer vilket man kan fylla på med, till exempel under och efter förkylningar och stress, då det är bra att boosta lite extra för att få ett snabbare tillfrisknande och återhämtning.

En gladare mage

När de naturliga fibrerna i till exempel grönsaker förstörs, vilket sker under skalning och kokning bidrar det till att din mage inte får i sig de fibrer som är viktiga för att tarmarna ska fungera optimalt. Lättlösliga fibrer som återfinns i till exempel grönsaker och frukt är ett bättre och mer lättsmält alternativ för tarmen än vitt bröd, pasta, och frukostflingor.

Efter en tuff period för magen, kanske efter en stressig period eller magsjuka kan magen må bra både med clean eating, men även med lite extra smältbara fibrer som återfinns i superfood.

Mindre risk för inflammatoriska processer

Dåliga fetter som transfetter, margariner, billiga fröoljor och vitt socker som ofta återfinns i processad mat ökar risken för inflammation då dessa livsmedel ofta ökar mängden AGE.

AGE betyder “advanced glycation end products” och är en ökad ansamling i kroppen av icke fungerande proteiner som är starkt associerad med förhöjt blodtryck, ökad kroppsvikt och en rad kroniska sjukdomar. Dessa restprodukter som bildas i kroppen av fel mat kan ställa till en del elände och du kan själv se hur de ser ut när du till exempel steker eller grillar mat och får en stekyta, det är AGE.

Inflammationer i kroppen ökar risken för sjukdomar i hjärta och kärl, diabetes, fetma och problem med leder. Tanken med clean eating är att minska på AGE, behövas extra antioxoidanter är det enkelt att komplettera med superfood som rensar bort fria radikaler som ett stöd för att minska på inflammationer och sjukdomar.

Minskar skadliga ämnen

Ftalater och Bisphenol A, BPA är två kemiskt framställda ämnen som är konstaterat farliga för vår hälsa och miljö, vilka återfinns i plastförpackningar. De är hormonstörande ämnen som kan öka risken för många hälsoproblem och även övervikt.

I Sverige kontrolleras ofta plastförpackningarna så att de inte innehåller giftiga ämnen, men för att vara på den säkra sidan så undvik att köpa mat i plastförpackningar i så stor utsträckning som möjligt. Vissa superfoods har detoxande effekter vilket kan vara bra emellanåt för hur noga vi än är så utsätts vi ändå för skadliga kemikalier både i miljön, i vårt hem och från mat.

Bra för miljön med clean eating

Våra hushåll förbrukar gemensamt mycket sopor och onödigt miljöavfall i form av förpackningar, plast och matrester. Med clean eating så sker ofta en minskning av hushållsavfall när man vä köpa hem färska grönsaker, frukt och proteiner.

Bli gladare och piggare

Omega-3-fettsyror och B-vitaminer är viktiga ämnen för vår psykiska hälsa och kan vid brist orsaka ångest, oro och depressioner. Genom att välja naturlig mat så hjälper du din hjärna att hålla sig pigg och alert, då processad mat ofta är mycket fattig på B-vitaminer och bra fett som Omega-3.

Behöver man lite extra boost av ämnen som stödjer hjärnhälsan så finns flera superfoods med den effekten, en del är väldigt rika på vitaminer som motverkar depressioner och många är även rika på och har en bra sammansättning och balans mellan de essentiella fettsyrorna som man har sett vara väldigt viktiga för hjärnan.

Få ett längre och friskare liv

Studier visar på att den som ofta äter processade charkprodukter som korv, skinka, bacon salami och hamburgare löper större risk att dö i förtid då man tror att dessa varor ökar risken för både sjukdom i hjärta och kärl och även öka risken för cancer genom att dessa livsmedel ökar de fria radikalerna.

Här hjälper både en renare kost och superfood att motverkar sjukdomar i hjärta och kärl. Det minskar även fria radikaler. Det kan även bromsa ett för tidigt åldrande och har ofta en mycket positiv inverkan på hudens hälsa.

Ett enkelt uppslag att börja med

Clean eating är fördelaktigt både för hälsan och för miljön. Gillar du att följa kostmetoder går det också bra att kombinera med t.ex. paleokost, LCHF, vegetarisk, vegan och medelhavskost men det är inte det viktiga med clean eating.

Ät gärna ekologiska grönsaker till varje måltid från olika källor som

• Gröna bladgrönsaker
• Färgglada som paprika och tomat.
• Svavelrika som svamp, lök och sparris
• Alla former av kål som vitkål, blomkål och grönkål
• Rotfrukter som morot, palsternacka, kålrot och rödbeta.

I kombination med bra naturliga fetter och en proteinkälla som kött, fisk, fågel, skaldjur, ägg, ost, bönor och linser.

Frukost

• Smoothie med t.ex. blåbärspulver
• Egengjord musli på mandel, nötter, kokos, solroskärnor, pumpakärnor, sesamfrön och linfrön, smaksätt med kardemumma eller kanel
• Äggröra med lite fräscha grönsaker
• Kokta ägg med en egengjord majonnäs

Lunch och middag

• Sallad på säsongens grönsaker med lax, kyckling, räkor eller vita bönor, kidneybönor, svarta linser, vaxbönor, kikärtor toppad med rostade sesamfrön, solrosfrön eller vallmofrö
• Kyckling, lax eller ett naturbeteskött med ugnsrostade rotsaker
• Broccoligratäng med fetaost
• Spenatsoppa med kokt ägg, kanske förstärkt med spenatpulver

Mellanmål

• Avocado med eller utan tillbehör som räkor, dill och creme fraiche
• En god ost
• Oliver
• Gojibär, bärmix
• Färska eller frysta bär, som hallon, blåbär eller hjortron
• Frukt

Snacks

• Alla olika obehandlade nötter, mandlar och frön
• Torkad ekologisk frukt i små mängder utan tillsatt socker
• Grönsaksstavar av dina favoritsorter med en dip som du gillar, kanske guacamole, hummus eller en dip gjord på creme fraiche eller kokosgrädde
• Bär
• Grönkålschips

Recept majonnäs

Använd en stavmixer och mixa ihop följande ingredienser när det är i rumstemperatur

• 2 dl rapsolja (eller annan sort), rapsoljan är en neutral olja och ger inte majonnäsen så mycket smak
• 1 ägg
• 2 teskedar vinäger
• 1 tesked dijonsenap
• salt och peppar efter tycke och smak

Recept grönkålschips

• Värm ugnen till 125 grader
• Skölj grönkålen och låt den rinna av
• Riv grönkålen i munsbitar och lägg dem i en stor bunke
• Tillsätt en god olja och dina favoritkryddor och knåda lätt in bladen så att alla är täckta av olja
• Sprid ut grönkålen på en eller flera plåtar
• Torka i ugnen 10-15 minuter, håll koll på slutet annars kan de brännas
• Chipsen är klara när de är frasiga och stela

Recept guacamole

Mixa mogen avocado med en pressad vitlöksklyfta, lite citron eller limejuice, salt och färsk chili. Man kan även mixa ner en kruka färsk koriander, som ger en härlig smak med en lite orientalisk touch.