Salter
Människan behöver salt – men de flesta av oss får i oss betydligt mer än kroppen kräver. Här går vi igenom vad salt gör i kroppen, skillnaden mellan olika salttyper, och var saltet faktiskt kommer ifrån i kosten.
Varför kroppen behöver salt
Vanligt salt är natriumklorid (NaCl). Natrium är nödvändigt för flera grundläggande funktioner:
- Reglering av kroppens vätskebalans
- Nervsignalering – natrium- och kaliumjoner skapar de elektriska impulser som nerverna använder
- Muskelsammandragningar
- Upptag av vissa näringsämnen i tarmen
Natrium och kalium arbetar i par. Cellerna håller aktivt kalium inne och natrium ute med hjälp av det som kallas natrium-kaliumpumpen – en process som förbrukar en betydande del av kroppens totala energi. Balansen mellan de två är därför minst lika intressant som mängden av varje.
Hur mycket behöver vi?
Det rent fysiologiska behovet ligger runt 1–2 gram salt per dag. WHO rekommenderar högst 5 gram per dag för vuxna, motsvarande ungefär en tesked.
I Sverige ligger det faktiska intaget på ungefär 10–12 gram per dag för män och 7–9 gram för kvinnor – alltså ungefär dubbelt så mycket som rekommendationen.
Var saltet faktiskt kommer ifrån
En vanlig missuppfattning är att saltkaret vid matbordet står för merparten. I själva verket kommer ungefär 75–80 procent av saltet i kosten från färdiga livsmedel:
- Bröd och andra spannmålsprodukter – största enskilda källan i svensk kost
- Charkuterier och köttprodukter
- Ost
- Färdigrätter, soppor och såser
- Snacks och chips
Vill man minska sitt saltintag ger det alltså mer effekt att läsa innehållsförteckningar och laga mer mat från grunden än att sluta salta vid bordet.
Vad forskningen visar om högt saltintag
Sambandet mellan högt saltintag och förhöjt blodtryck är ett av de mer välbelagda inom näringsforskningen. Mekanismen är begriplig: överskott av natrium binder vatten, blodvolymen ökar, och trycket i kärlen stiger.
Högt blodtryck är i sin tur en av de största riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdom. Det utvecklas ofta helt utan symtom, vilket är skälet till att man rekommenderas mäta blodtrycket regelbundet från medelåldern.
Kalium bidrar till att bibehålla normalt blodtryck – ett godkänt näringspåstående inom EU. Kalium finns rikligt i potatis, baljväxter, gröna bladgrönsaker, bananer, avokado, torkad frukt och nötter.
Havssalt, bergsalt och vanligt bordssalt
Oraffinerat havssalt och bergsalt innehåller spårmängder av andra mineraler – magnesium, kalcium, kalium och fler – vilket ger dem karaktär i både färg och smak.
Men här behövs ärlighet: natriumhalten är i praktiken densamma som i vanligt bordssalt. Spårmineralerna finns i så små mängder att de har marginell betydelse för näringsintaget. Att byta till havssalt är alltså ett smakval, inte ett sätt att minska saltintaget.
Vill du minska natrium men behålla saltsmaken finns mineralsalt där en del av natriumkloriden ersätts med kaliumklorid. Har du njursjukdom eller använder kaliumsparande blodtrycksmedicin bör du dock rådgöra med läkare först, eftersom du kan behöva begränsa kaliumintaget.
Bra att veta
- Njurarna reglerar natriumbalansen och utsondrar överskott via urinen
- Vid kraftig svettning under långvarig fysisk ansträngning eller i stark värme ökar saltbehovet
- Idrottare, byggnadsarbetare och andra som svettas mycket kan behöva mer än rekommendationen
- Små barns njurar tål sämre stora saltmängder – salta därför inte barnmat
Har du högt blodtryck, njursjukdom eller hjärtsvikt är saltintaget något din läkare bör ge individuella råd om. Ändra inte medicinering på egen hand.